Die richtige Methode um Abzunehmen. Es gibt hierzu eine gefühlt unendliche Liste an verschiedenen Wundermethoden, Mitteln und Konzepten. Es wird immer vom einzig wahren Weg gesprochen und von der individuellen Methode, die ganz besonders gut nur für dich funktioniert.
Dass Abnehmen am Ende eine einfach Summenrechnung der aufgenommenen Kalorien und verbrannten Kalorien ist, davon spricht kaum jemand. Abnehmen ohne gezielt Kalorien zu verbrennen ist extrem schwer bis unmöglich. Ein Kaloriendefizit nur mit Hilfe von Einsparen bei der Kalorienaufnahme zu ist schwer und kann teilweise kontraproduktiv oder sogar gesundheitsschädlich sein.
Ein gesundes und effektives Kaloriendefizit, das zu nachhaltigen Abnehmerfolgen führt, kann nur mit Sport funktionieren. Sport und ein aktiver Lebensstil führen zu verbrannten Kalorien während der sportlichen Aktivität und führen auch abseits der eigentlichen sportlichen Aktivität zu einem erhöhten Grundumsatz und einem erhöhten Metabolismus.
Doch welches Training eignet sich am besten zum Fett verbrennen, zum Abnehmen und zu einem nachhaltigen Kaloriendefizit? Diese Frage versuche ich euch hier zu beantworten und gebe euch gute Tipps mit auf den Weg, um Gewicht zu verlieren.
Slow and Steady.
Lange wurde angenommen, dass Ausdauertraining die erfolgreichste Methode zum Abnehmen ist. Das ist auch generell nicht falsch! Mittlerweile sind jedoch in der Wissenschaft einige neue Aspekte hinzugekommen und wir können immer besser verstehen wie unser Körper auf Training reagiert.
Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining mit einer niedrigen Intensität und gleichbleibender Belastung über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten die Verbrennung von Fett im Körper anregt. Man nennt diesen Intensitätsbereich, den man meist mit Hilfe der Herzfrequenz bestimmt, den FatMax Bereich. Gezieltes Training in diesem Bereich verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit, die relative Sauerstoffaufnahme und führt zu einer Reduzierung von Fettmasse (FM). (Chávez-Guevara IA, Urquidez-Romero R, Pérez-León JA, González, 2020). Mehrere Metastudien haben gezeigt, dass diese Trainingsmethoden besonders effektiv sind um Fettmasse im Körper zu reduzieren, wohingegen fettfreie Muskelmasse erhalten bleibt.
Bei Ausdauertraining geht es vor allem um die Energiegewinnung aus eingelagerten Fettsäuren im Unterhautgewebe, die in Verbindung mit Sauerstoff verbrannt werden. Daher zählt dieses Training zu den aeroben Trainingseinheiten (aerob – Energiegewinnung mit Hilfe von Sauerstoff). Ist das Training maximal aerob nutzt unser Körper diese Fettsäuren zur Energiebereitstellung. Wird das Training zu intensiv stoppt der Körper den Fettstoffwechsel und stellt auf Gewinnung aus Kohlenhydraten um. Diese sind schneller verfügbar und haben einen höheren Energiewert als die Energiegewinnung aus oberflächlichen Fettzellen.
Beim Training im aeroben Bereich spielt vor allem die Dauer des Trainings eine entscheidende Rolle. Der adaptive Effekt des Trainings tritt erst nach 30-45 Minuten Training voll in Kraft. Beende ich das Training nach 30 Minuten kann es sein, dass meine Fettverbrennung nur marginal angekurbelt wird und der wirklich positive Effekt des Trainings nicht voll zur Entfaltung kommt. Dies ist oft bei Menschen der Fall, die erst frisch mit Ausdauersport angefangen haben. Oft können sie ihre Intensität nicht optimal einschätzen. Sie verlassen, zum Beispiel beim Joggen, mit einem zu hohen Tempo ihren FatMax Bereich. In vielen Fällen führt diese hohe Belastung sogar dazu, dass sie das Training nach 30 Minuten oder weniger abbrechen müssen. Hier ist die Trainingssteuerung (d.h. Trainingsmethode, Belastungs- und Regnerationssteuerung) extrem wichtig! Ist die Belastungssteuerung und Trainingsmethode aber optimiert, gibt es keinen Zweifel daran, dass aerobes Ausdauertraining den größten Effekt für das Reduzieren von Fettmasse im eigenen Körper hat.
High Impact.
Basierend auf diesen Erkenntnissen könnte davon ausgegangen werden, dass ein langsames, stetiges und langes Ausdauertraining optimal für die Fettverbrennung und damit auch optimal für das Abnehmen ist. Aber auch hier gibt es seit einigen Jahren einen Paradigmenwechsel. Der Trend geht zum Intervalltraining!
Früher wurde angenommen, dass ein Hochintensives Intervalltraining (HIIT) vor allem die maximale Sauerstoffaufnahme und die muskuläre Leistungsfähigkeit erhöht. Es rücken jedoch immer mehr die Effekte der Fettverbrennung und die Body Composition (Verhältnis von FM und FFM) in den Vordergrund. Studien, wie zum Beispiel von von Stephen H. Boutcher zum Effekt von High Intensity Intermittend Training belegen, dass hochintensives Training tolle Nebeneffekte, wie verbesserte Fettoxidation der Skelettmuskulatur, eine niedrigere Insulinresistenz und eine erhöhte Glukosetoleranz (Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011), mit sich bringt. Vor allem die Insulinresistenz spielt beim Abnehmen eine sehr wichtige Rolle.
Bei Insulinresistenz wirkt der Botenstoff Insulin nicht mehr an seinen Zielzellen. Insulin stimuliert die Aufnahme von Glukose in Körpergewebe wie Muskulatur, Leber sowie Gehirn und fördert die Glukosebildung in der Leber. Ist die Wirkung von Insulin abgeschwächt produziert der Körper weiter Insulin nach und es entsteht eine Überproduktion. Der Insulinspiegel ist nun stetig zu hoch und steigt zu stark an nach der Nahrungsaufnahme. Der Energie- und Glukoseüberschuss wird in Form von Fettspeichern angelegt. Das Körpergewicht nimmt stetig zu. Dies nennt man auch das metabolische Syndrom. Diese Insulinresistenz kann durch HIIT Training nachweislich gesenkt werden.
Also bei hochintensivem Training geht es nicht nur um die Form der Energiegewinnung während des Trainings. Der Körper durchläuft auch nachhaltige Adaptionen, wie Muskelaufbau und eine Verbesserung des Herz-Lungen-Kreislaufs. Auch abseits des eigentlichen Trainings arbeitet die Muskulatur effektiver im Alltag und die allgemeine Gesundheit wird deutlich gesteigert, was natürlich erst einen aktiven und gesunden Lebensstil ermöglicht.
Pumping Iron
Klassisches Gewichte stemmen, also Resistance Training (RT), ist ein weiterer Weg Kalorien im Training zu verbrennen. Aber auch hier wiegen die Zusatzeffekte schwerer als das eigentliche Training!
Mehr Muskelmasse durch Hypertrophietraining aufzubauen ist der offensichtlichste Effekt. Mehr Muskelmasse frisst mehr Energie und lässt so auch mehr Kalorien im Alltag verbrennen. Der „Nachbrenneffekt“ nach dem Training hält länger an und verändert die Energiebilanz positiv. RT verbessert auch die anaerobe Leistung und die Leistung des Herz-Lungen-Kreislaufs. Viele Studien haben festgestellt, dass RT nicht der optimale Weg ist um die besten Resultate bei Gewichtsreduktion zu erzielen. Vergleichsgruppen mit aerobem Training erzielen oft bessere Resultate, vor allen hinsichtlich der reinen Menge an verlorenem Gewicht und FM. Die Studie von Willis et al. (Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012) beschreibt, dass obwohl ein kombiniertes Programm aus aerobem Training und RT doppelt so viel Zeit in Anspruch nimmt, es nicht zu einer signifikanten Verringerung der Fettmasse oder des Körpergewichts im Vergleich zu aerobem Training allein führt. Und ein reines RT reduzierte Fettmasse und Körpergewicht weniger stark als ein reines AT oder eine Kombination aus AT/RT.
Aber es sollte eben nicht nur der Gewichtsverlust betrachtet werden, sondern vor allem auch die Body Composition bzw. die Menge an Lean Mass (fettfreier, aktive Muskelmasse). Die Studie von Willis et al. zeigt dass die Faktoren Muskelstärke, Muskelmasse oder andere metabolische Effekte, wie niedrigere Insulinresistenz, auch beachtet werden müssen wenn es um die Wahl eines Trainingsprogramm geht. Hier sollte RT nie fehlen und eine Kombination aus AT und RT vereint viele positive Effekte, und ist somit wahrscheinlich die effektivste Methode.
Wenn wir von den positiven Effekten des Krafttrainings sprechen, müssen wir noch über Extrazelluläre Vesikel reden. Extrazelluläre Vesikel sind mikroskopisch kleine Säcke, die Informationen und Masse zwischen Zellen transportieren. Sie scheinen ganz neue Aufschlüsse über den Einfluss von RT und dem Aufbau von Lean Mass auf die allgemeine Gesundheit zu geben, auch wenn das Forschungsgebiet noch relativ neu ist.
Die aktuelle Annahme ist, dass direkt nach dem Krafttraining Muskel- und Fettzellen kommunizieren und durch die Vesikeln Informationen austauschen. Lange wurde angenommen, dass diese Vesikel nur zum Abtransport von Abfallprodukten und ähnlichen Stoffen gut sind. Aber nun wissen wir, dass unsere Muskelzellen mit Hilfe dieser Säcke Informationen und microRNA (mRNA) an umliegende Fettzellen schicken und so Fettverbrennung und Muskelwachstum anregen. Sie fungieren wie eine Flaschenpost, in der der Masterplan zum Abnehmen bereit liegt. Je trainierter der Muskel und je zahlreicher die Muskelzellen sind, desto reger ist der Austausch der Zellen und desto größer sind die positiven Gesundheitseffekte. Dieser Informationsaustausch zwischen Muskel- und Fettzellen tritt sofort nach Stimulation des Muskels durch Training auf. Dies erklärt möglicherweise den positiven Effekt des Krafttrainings auf die Body Composition auf der mikrobiologischen Ebene.
Healthy Mix.
Abnehmen ist ein Summenspiel! Weniger Kalorien rein als raus! Im Prinzip ist es ganz einfach und ich will es wirklich nicht komplizierter machen als es ist. Aber der Weg um das angestrebte Ziel zu erreuchen sollte gut geplant sein. Besonders hochintensives Intervalltraining und Krafttraining sollten in jedem Trainingsplan eine wichtige Rolle spielen. Nicht nur wegen der Anzahl verbrannter Kalorien, sondern auch wegen den zahlreichen positiven Gesundheitseffekten. Body Composition ist hier das Schlagwort! Muskelaufbau ist extrem wichtig für ein nachhaltiges Kaloriendefizit. Die positiven Signale die Zellen nach einer intensiven Trainingseinheit aussenden verbessern deine Gesundheit langfristig!
Ein kompetenter Personaltrainer ist hier natürlich immer der richtige Ansprechpartner! Also ran an den Speck! 😉
Liebe Grüße,
Falk
0 Comments