Werkzeugkasten

Diese Woche widme ich mich mal einem ganz anderen Thema. Es wird weniger wissenschaftlich, dafür möchte ich euch einmal praxisnah einen Einblick in meine Arbeitsweise geben und euch gute Tips geben, wie ihr effektiv Kalorien tracken könnt.

Wie bei einem guten Handwerker ist auch bei einem Fitnesstrainer gutes Werkzeug extrem wichtig für eine effektive Arbeitsweise. Und wenn es um das Thema Kalorientracken geht ist das Angebot an Apps vielfältig. Bei allen Apps und anderen Angeboten steht das Verhältnis von aufgenommenen Kalorien und verbrauchten Kalorien im Vordergrund. Das Ziel ist meist ein Kaloriendefizit zu erzeugen um Abzunehmen oder auch einen Kalorienüberschuss um Zuzunehmen. Man tippt die Lebensmittel ein, die man gegessen hat und möglicherweise verbrauchte Kalorien aus einer Trainingseinheit und die App arbeitet mit einer Formel, in die Gewicht, Größe, und möglicherweise Alter einfließen um daraus ein Defizit oder einen Überschuss zu errechnen. Das klingt alles sehr kompliziert und komplex, ist aber in Wahrheit oft viel einfacher als es klingt.

Umsatzsteigerung

Im Zentrum deines Kalorienverbrauchs steht dein Grundumsatz. Dies ist der Kalorieverbrauch deines Körpers, der dafür aufgewendet wird bei dir den Motor grundsätzlich am laufen zu halten. Dein Körper würde auch Kalorien verbrennen, auch wenn du 24 Stunden nur im Bett liegen würdest. Hierfür reicht meiste eine einfach Faustformel. Hier gilt Körpergewicht x 24. Zum Beispiel 70kg x 24h wären 1680 kcal. Diese Formel ist recht ungenau, da sie mehrere Faktoren nicht einberechnet. Zum einen ist da natürlich die körperliche Aktivität. Zum anderen sind es natürlich individuelle biologische Vorraussetzungen wie Größe, Gewicht und Alter. Diese Faktoren schließt die Harris Benedict Formel mit ein um einen Grundumsatz zu berechnen.

Um jetzt noch einen Leistungsumsatz zu errechnen müsste man diese Formel mit einem Wert für den sogenannten Physical Activity Level multiplizieren.

Wenn ich nun also eine Beispielrechnung für Tobias, 21 Jahre, 100 Kilo, 180cm, Student aufmache würde ich zuerst seine Werte in die Harris-Benedict Formel einpflegen.

88,362 + (13,397 x 100) + (4,799 x 180) – (5,677 x 21) bin ich bei etwa 2172 kcal / 24h.

Dies wäre der Grundumsatz. Multipliziere ich dies mit einem Wert von 1,5 für einen inaktiven Studenten komme ich etwa auf 3258 kcal.

In dieser Formel sind nun schon einige körperliche Vorraussetzungen eingepflegt. Körpergröße, Gewicht und vor allem Alter werden berücksichtigt. Auch Aktivität wird hier beachtet. Leider fließen hier individuelle Faktoren wie Körperzusammesetzung, Muskelmasse oder zum Beispiel Stoffwechselstörungen nicht mit hinein. So verzerrt auch diese recht genaue Formel den Kalorienverbrauch. Da Muskelmasse viel mehr Kalorien verbraucht als Fettmasse oder zum Beispiel eine Volkskrankheit wie Insulinresistenz einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel hat ist auch diese Formel nur eine Annährung.

Das heißt alle Algorithmen und Formeln, die hinter den Apps stecken können dir auch nur Annäherungswerte ausspucken. Sie haben den Vorteil, dass sie meist die Aktivität tracken können mit Fitnessarmbändern, Pulsuhren oder Schrittzählern im Handy und somit recht genau ein Physical Activity Level schätzen können aber auch hier fallen Körperzusammensetzung und Stoffwechseleigenschaften aus der Rechnung heraus.

Luft holen

Der genaueste Weg um den Kalorienverbrauch zu ermitteln wäre eine Spiroergometrie. Dabei wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und das abegebene CO2 mit Hilfe einer Gasmaske im Labor gemessen. Vor allem das maximale Sauerstoffminutenvolumen gibt aufschluss auf die muskuläre Aktivität und ist somit ein wichtiger Indikator. So gilt für kcal pro Minute unter Belastung:

kcal pro Minute = VO2 (Sauerstoffaufnahme in Liter pro Minute) x 5

und

kcal pro Stunde = VO2 (Sauerstoffaufnahme in Liter pro Minute) x 5 x 60

Misst man nun die Sauerstoffaufnahme kann man so sehr genau auf einen Kalorienverbrauch kommen. Dies kann im Labor auch unter Ruhebedingungen für den Grundumsatz gemacht werden und kann so Aufschluss für einen Grundumsatz pro Stunde geben. Dies ist die genaueste Bestimmung des Grundumsatzes. Dies kann dann natürlich noch mit den PAL-Werten für den Leistungsumsatz verbessert werden.

Messfehler

Im besten Falle haben wir jetzt einen möglichen genauen Wert ermittelt um meinen Grundumsatz und Leistungsumsatz im Alltag zu ermitteln. Dazu kommt, dass man mit Hilfe vieler Sportuhren, Pulsgurte und anderer Software einen Leistungsumsatz im Training messen kann. Hinter all diesen Werten stecken die gleichen Formeln, die wir schon beschrieben haben. Nur dass sie für verschiedene Pulswerte, verschiedene Belastungszonen annehmen und diesen verschiedene PAL-Werte zuordnen. Bewege ich mich dann in meinem Training eine bestimmte Zeit in diesem Bereich multipliziert die Uhr oder die Software den angenommenen Grundumsatz mit dem jeweiligen PAL-Wert um den Umsatz für die Zeit des Trainings anzunehmen.

Dies ist oft von einer zuverlässigen Messung der Pulswerte abhängig. Schwankt diese extrem, kann dort auch der angenommene Kalorienwert stark schwanken. Vor allem die Ausreißer nach oben im Pulsbereich lassen schnell die Kalorien in die Höhe schnellen. Nimmt die Uhr einen Maximalpuls an werden meist PAL-Werte im Bereich von 10-12 für den jeweiligen Zeitraum angenommen. Das wird dann schnell recht abwegig bei falschen Messungen für einen kurzen Zeitraum.

Organisationstalent

Was mache ich aber jetzt mit all diesen Werten. Ich habe in den letzten Jahren ein Tool entwickelt um alle Bereiche der Kalorienaufnahme inklusive Wassermenge und auch Makronährstoffaufnahme mit einzubeziehen und so ein genaues Bild von Kalorienaufnahme und Verbrennung zu bekommen.

Dieses Tool will ich euch hier etwas näher vorstellen. Falls ihr Interesse an dem Tool habt oder an einer individuellen Ernährungsberatung habt wisst ihr ja wo ihr euch melden müsst.

Beispiel einer Woche im Tracking Tool in Google Tabellen

Ganz oben seht ihr die aufgenommenen Kalorien. Diese kann man mit jeder üblichen Kalorientracker App tracken. Wichtig ist nur dass die App auch Makronährstoffe tracken kann. In meinem Toll habe ich farbliche Abstufungen eingerichtet um täglich einen schnellen Überblick darüber zu bekommen, ob die Kalorienanzahl im anvisierten Fenster an Kalorien liegt. Leider lag der Klient in dieser Woche nur an einem Tag im anvisierten Bereich von 2700 bis 2900 Kalorien.

Als nächstes kommen tägliche Schritte. Dies ist eine spezifische Anpassung für diesen Klienten um den täglichen PAL-Wert annährend zu bestimmen. Bei einem Wertebereich an Schritten habe ich für die Kalorienberechnung des täglichen Grundumsatzes einen bestimmten PAL-Wert angenommen. Diese Schätzung hat sich über mehrere Wochen hinweg als sehr genau erwiesen.

Kalorien die spezifisch durch ein Training verbrannt wurden, werden zusätzlich in das Kaloriendefizit aufgenommen. Diese Daten kommen in diesem Fall aus einer FitBit Uhr, die höchstwahrscheinlich mit den oben beschriebenen Methoden arbeitet um eine Kalorienanzahl zu ermitteln.

Makros

Im nächsten Abschnitt wird es interessant bei den Makronährstoffen. Hier ist natürlich eine genaue und individuelle Beratung nötig um die genaue Verteilung der Makronährstoffe anzupassen. Dies muss natürlich auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet sein und kann sich in verschiedenen Phasen natürlich verändern. Wir haben bei diesem Klienten einen sehr niedrigen Fettanteil an der Ernährung anvisiert, da wir hier auch primär auf Gerichtsreduktion und Körperfettreduktion geachtet haben. Wir haben den Anteil an Kohlenhydraten in dieser Abnehmphase recht hochgehalten, da der Klient ein recht anspruchsvolles Ausdauer und Krafttraining absolivert hat über die Woche verteilt. Vor allem an den ausdauerintensiven Tagen durfte der Klient seine Kohlenhydrate zum Frühstück recht hoch ansetzen.

tägliche Makronährstoffe

Leider hat der Klient auch hier nicht nur seine Kalorienanzahl meist unterschritten sondern damit natürlich auch die Zufuhr an Makronährstoffen. Wir haben auf einen aktiven Lebensstil abgezielt mit viel Bewegung und Training. Dies muss auch ausreichend versorgt werden. Das anvisierte Kaloriendefizit von 10.000 Kalorien pro Woche hat dazu geführt, dass der Klient etwas zu viel gespart hat beim Essen und damit aber auch etwas müde und schlapp war und in den Trainingseinheiten nicht sein Bestes geben konnte.

Die verbleibenden wichtigen Parameter sind Wasseraufnahme und natürlich das tägliche Gewicht. Normalerweise achte ich mit meinen Klienten recht selten auf ein tägliches Gewichtstracking. Die Aussagekraft von täglichem Wiegen ist oft recht gering. Hydration oder Dehydration, Zeitpunkt des Wiegens und viele andere Faktoren können die Zahl recht stark Schwanken lassen und können natürlich auch demotivieren. In diesem Fall haben wir versucht die Schwankungen zu erfassen und mögliche Muster zu erfassen was, in diesem Fall, Wasserspeicherung angeht.

Am wichtigsten ist schlussendlich die wöchentliche Abrechnung. Tägliche Trends und Schwankungen sollten beim Tracken und Abnehmen nicht so sehr in den Fokus genommen werden. Wöchentliche Entwicklungen hingegen können aber auf jeden Fall einen Trend erkennen lassen und zeigen ob die Arbeit in die richtige Richtung geht.

Die Wochenübersicht bietet einen guten Überblick darüber, ob die Arbeit in die richtige Richtung geht. Und hier haben wir eine Summe von 16717 Kalorien und damit 2388 tägliche Kalorien im Schnitt. Dies liegt deutlich unter dem angepeilten Wert von 2800 Kalorien. Dies könnte die geminderte Leistungsfähigkeit im Training und Müdigkeit und Schlappheit im Alltag zum Teil erklären. Die Trainingskalorien belaufen sich auf 3208 Kalorien und könnten hier natürlich auch noch etwas höher liegen aber im Training hat sich der Klient schon angestrengt und im Schnitt fast 460 Kalorien täglich zusätzlich mit Training verbrannt. Besonders ins Auge fällt die Verteilung der Makros. Sie ist fast auf den Punkt genau wie anvisiert gelaufen. Und mit einem Fettanteil von 17% in der Ernährung wirklich fettarm und sollte in diesem Fall seinen Ziel erfüllen..

Schlussendlich haben wir einen geschätzten Kalorienverbrauch von 29.492 Kalorien in der Woche. Hinter dieser Zahl steckt auch eine Formel, die Gewicht, Alter, tägliche Aktivität und Training miteinbezieht. Im besten Fall kann ich hier mit Klienten sogar auf Spiroergometrie zurückgreifen und mit einem Grundumsatz aus dem Labor arbeiten. Bei aufgenommenen 16.717 Kalorien kommen wir auf eine ungefähres Wochendefizit von etwa 12.000 Kalorien. Dies erfüllt perfekt unser anvisiertes Defizit, dass ungefähr zu einem Gewichtsverlust von etwa 1kg pro Woche führen sollte. Dieses Gewichtsdefizit konnten wir in der nächsten Woche beobachten und der Kunde konnte sich wieder über ein nachhaltig verlorenes Kilo freuen,

Fazit

Um eine zielführenden Plan zu schmieden um Zuzunehmen oder Abzunehmen bedarf es vieler Faktoren und individueller Planung. In diesen Plan sollte ein sauberes Kalorientracking einfließen, dass möglichst genau durchgeführt wird. Aber nackte Zahlen sind nicht alles. Die richtige Interpretation und Einordnung sollte im Fokus der Planung stehen. Nur so können langfristige Erfolge möglich gemacht werden.

Tägliche Trends und Schwankungen können vernachlässigt werden, wenn ich langfristige Entwicklungen Beobachten und Einordnen kann. Apps, Uhren und Software können natürlich helfen als Werkzeuge, aber um wirkliche Erfolge feiern zu können benötigt es dann doch meist individueller Beratung.

Wenn ich dein Interesse geweckt habe und du auch ein Ziel verfolgst, bei dem ich dir helfen kann bin ich nur einen Klick entfernt.


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