Makro- und Mikrozyklusplanung für bessere Erfolge
„Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch“
– Antoine de Saint-Exupéry
Die richtige Trainingsplanung ist essentiell für das erreichen deiner Ziele und ich kann dir hier ein paar wichtige, grundlegende Tipps geben um deinen Zielen näher zu kommen.
Goalsetting
Doch fangen wir ganz vorne an. Die richtige Zielsetzung ist ausschlaggebend für deine Trainingsplanung. Hier solltest du ein paar einfach Punkte beachten, die oft vergessen werden. Der erste ist Umsetzbarkeit. Ist mein Ziel wirklich realistisch und kann ich es mit den Ressourcen, die mir zur Verfügung stehen umsetzen. Hier beginnt schon die Reise zu sportlichem Erfolg damit ehrlich zu sich selbst zu sein. Motivation ist sehr gut und auch der Glaube an die Umsetzbarkeit ist schon extrem wichtig. Aber eine realistische Einschätzung seiner Ressourcen ist am Ende des Tages wichtig, denn das Verfehlen von Zielen kann natürlich auch sehr demotivierend sein und den Glauben daran nähren, dass man auch kleinere Ziele nicht erreichen kann. Ressourcen die geprüft werden sollten sind Zeit für Training, Qualität der Erholung und natürlich ob ausreichende Motivation vorhanden ist.
Zeit ist natürlich der größte Faktor. Kann man geplante Trainingseinheiten durchführen oder muss man Einheiten oft ausfallen lassen aus Zeitmangel? Sehr unterschätzt ist aber auch die Frage nach der Erholung. Unsere Trainingsfortschritte machen wir immer in der Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten und hier sollte sichergestellt werden, dass eine qualitative Erholung vom Training sichergestellt werden kann. Ist genug Schlaf vorhanden, liegt genug Zeit zwischen den Trainingseinheiten, ist die Alltagsbelastung angemessen? All diese Faktoren spielen eine große Rolle beim Stecken von Zielen. Die wichtigste Frage ist aber die Frage nach der Motivation. Steckt man sich große Ziele, aber nach kurzer Zeit schwindet die Motivation und das Erreichen der Ziele rückt in weite Ferne entwickelt sich schnell eine Spirale, in der die Motivation immer weiter schwindet und die Zielerreichung immer unrealistischer wird. Zu diesem Thema kannst du natürlich auch meinen Artikel zur Motivation im Fitnesssport lesen.
Präzsionsarbeit
Wichtig bei der Zielsetzung ist auch die Zielgenauigkeit. Je genauer ein Ziel definiert ist, desto einfach ist auch seine Überprüfung. Wenn ich das Ziel setze „Ich möchte fitter werden“, ist die Überprüfung am Ende sehr schwer. Woran mache ich den Fitnesszustand denn fest? Wie viel fitter bin ich geworden? Könnte ich noch fitter sein?
Also schaffe dir überprüfbare Ziele. Schaffe dir eine Messlatte, die du erreichen kannst und dadurch positive Rückkopplung für deine Motivation ziehen kannst weiterzumachen. Deine sportlichen Ziele werden meist mit Erfahrung immer präziser und lassen dann auch eine immer genauere Trainingsplanung zu. Wettkämpfe, Zeiten und Gewichte sind dabei natürlich der genaueste Gradmesser.
„Ich möchte so fit werden, dass ich 10 Kilometer joggen kann ohne abbrechen zu müssen“ …
„Ich möchte so fit werden, dass ich mit der Kniebeuge 50kg Gewicht stemmen kann“ …
Ich möchte so fit werden, dass ich einen Sprint-Distanz-Triathlon schaffe“ …
Makrozyklus
Nun aber zur Trainingsplanung. Man startet mit der Planung des Makrozyklus und hier umfasst der Zeitraum im klassischen Design eines Makrozyklus mehrere Monate bis zu einem Jahr. Dieser Zeitraum ist eigentlich nur für Fortgeschrittene Sportler relevant. Im Ausdauersport sind Ereignisse wie ein Langdistanz-Triathlon oder ein Marathon, Ziele auf die sich langfristig vorbereitet werden sollte um erfolgreich abzuschneiden. Also groß angelegte Wettkampfvorbereitung benötigt eine Unterteilung in verschiedene Trainingsphasen über mehrere Wochen oder Monate um dann punktgenau fit zu sein. Weit verbreitet sind hier 24 Wochen Zyklen.
| Phase | Länge | Ziel | Mittel |
| Grundlage | 10 Wochen | Grundlagenausdauer, Herz-Kreislauf-Leistung verbessern, Fettoxidation verbessern, Laktatschwelle senken | GA1 Läufe, Unterschwellige Läufe, Intensitäten vermeiden |
| Kraft-Ausdauer | 6 Wochen | Kräftigung der Stützmuskulatur, Sauerstoffaufnahme verbessern, Laktatkompensation verbessern | GA1-2 Läufe, Intervallläufe, Kraft-Ausdauer Läufe am Berg, Core-Muskulatur stärken |
| Speed | 6 | Laufgeschwindigkeit erhöhen, Maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen, Laktatstoffwechsel verbessern | High Intensity- Intervalle, Tempowechsel, Core-Muskulatur stärken |
| Taper | 2 | Intensität verringern, Muskelspannung verringern, Verletzungsrisiko vermindern, Wettkampfvorbereitung | Recovery Einheiten, GA1-2 Einheiten, Trainingszeit verringern |
Mesozyklus
Hier betrachten wir nun die verschiedenen untergeordneten Trainingsziele genauer. Im besten Fall kann ein Trainer hier die vollen 4-10 Wochen, die ein solcher Zyklus normalerweise dauert, durchplanen. Natürlich treten auch hier unvorhergesehene Events auf, wie Krankheit, Urlaub oder andere persönliche Umstände. Diese Zyklen sind aber sehr genau planbar. Hier werden einzelne Wochen mit Anzahl der Trainingseinheiten, Wochenziele, Art der Trainingseinheiten und Intensitäten festgelegt. Diese Ziele müssen überprüfbar sein und eine progressive Leistungsentwicklung mit einbeziehen. Hier legen wir die einzelnen Wochenziele fest und im nächsten Schritt planen wir dann die einzelnen Einheiten.
| Woche | Ziele | Anzahl Einheiten | Mittel | Intensität |
| 1 | FTP erhöhen, Laktatbildungsrate senken | 4 | Threshold Intervalle, Grundlagenfahrt, | 6-8 |
| 2 | FTP erhöhen, Kraftausdauer verbessern | 4 | Threshhold Intervalle, Grundlagenfahrt, K3 Intervalle | 7-8 |
| 3 | FTP erhöhen, Laktatbildungsrate senken, Kraftausdauer verbessern | 4 | Tempowechsel Intervalle, Lange Threshold Intervalle, K3 Intervalle am Berg | 7-8 |
| 4 | Vo2max erhöhen, FTP erhöhen | 5 | Überschwellige Vo2 Intervalle, Grundlageneinheiten | 6-9 |
Mikrozyklus
Zum Schluss müssen wir dann noch die einzelnen Einheiten planen. Hier gilt es je nach Ziel einen möglichst spezifischen Plan für das Ziel zu erstellen. Je genauer dein Ziel ist, desto genauer kann auch deine Trainingseinheit werden. In einer genau geplanten Trainingseinheit können wir viele verschiedene Faktoren planen, die später auch mit Daten überprüfbar sind. So können wir sehen, ob wir uns auf dem richtigen Weg befinden und die geplanten Trainingsziele erreichbar sind. Mit mehr Daten können wir auch auf Leistungsentwicklungen reagieren und unsere Intensitäten innerhalb eines Trainingsyzklus anpassen.
Der Trainingsplan unterscheidet sich natürlich stark nach Trainingsform und Sportart aber es sollte immer darauf geachtet werden, dass überprüfbare Daten erhoben werden können um eine optimale Anpassung an Trainingsziele gewährleistet werden kann. Beispiele wären Wiederholunge und Sätze in einem bestimmten Intensitätsbereich im Krafttraining. Im Laufsport sind es vor allem die Faktoren Herzfrequenz, Tempo, Strecke und gefühlte Intensität. Im Radsport sind es Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Power in Watt, Strecke und auch gefühlte Belastung. Für alle Einheiten sollten aber auch die Rahmenbedingungen geplant werden. Faktoren wie Tageszeit, Energieversorgung vor, während und nach der Einheit und geplante Regeneration sollten immer mit beachtet werden und können so die Trainingsresultate maximieren.
Fazit
Abeschließend können wir feststellen, dass eine optimale Trainingsplanung mit einer genauen und überprüfbaren Zielsetzung beginnt. Je genauer die Ziele definiert sind, desto leichter fällt es einen spezifischen Plan zu erstellen, der durchführbar und erfolgreich ist. Die Langzeitmotivation im Sport hängt oft sehr eng mit Erfolgen zusammen. Und die können wir nur erreichen, wenn wir überprüfbare Ziele im Makrozyklus definieren, aber auch jede Trainingseinheit einen Erfolg darstellen kann wenn wir in dieser Trainingseinheit unsere Ziele erreichen. So motivert jede Trainingseinheit dazu weiterzumachen und in der nächsten Einheit noch einmal eine Schippe draufzulegen.
Diffuse Ziele und Vorstellungen von Erfolg können zu demotivierenden Erlebnissen führen. Versucht eine realistische Vorstellung eurer sportlichen Aktivität zu kreieren. Nur so kann ein Training erfolgreich geplant werden. Hier gilt natürlich, dass Daten und Einheiten auch professionell ausgewertet werden müssen. Wenn ich meinen sportlichen Erfolg nicht messen kann und eine Leistungsentwicklung nicht einschätzen kann, wird es schwierig langfristig zu planen und auf unvorhersehbare Entwicklungen Einfluss zu nehmen.
Hier ist ein Trainer unausweichlich. Selbst die besten Athleten der Welt benötigen hier einen externen Einfluss, der ihre Leistung von Außen bewertet. Falls ihr Fragen zu Trainingsplanung oder Datenauswertung habt, nutzt einfach das Kontaktformular.
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